"Se procura mais força, mais resistência ao esforço e mais flexibilidade, encontrou a aula certa..."

A revista Máxima tem treinos práticos com barras no chão:

Apoie a barra no chão e segure-a com as mãos. Sobre um step, eleve os calcanhares o mais alto possível. Mantenha a coluna erecta. (A coluna!!!)
Frequência: 3 x 15 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série
Vejam mais:
http://www.maxima.pt/0504/bf/700.shtml

Vejam também aqui:
http://www.gcp.pt/index.jsp?id=79&page=modalidades